운동 타이머
코어 운동
코어 전체를 위한 6가지 동작, 40초 운동, 20초 휴식으로 두 바퀴, 바로 실행할 수 있는 타이머와 함께
강한 코어에는 긴 플랭크 이상이 필요해요. 이 루틴은 6가지 동작으로 몸통의 앞, 옆, 뒤를 단련해요. 각각 40초씩 20초 휴식과 함께 하고, 사이에 1분 쉬며 두 번 해요. 3분 준비 운동을 포함해 약 15분 걸려요.
운동
라운드 1~6, 순서대로
- 프런트 플랭크: 팔뚝은 어깨 아래에, 몸은 일직선으로.
- 데드 버그: 누워서 반대쪽 팔과 다리를 천천히 내리세요.
- 왼쪽 사이드 플랭크: 엉덩이는 높게, 몸은 곧게.
- 오른쪽 사이드 플랭크: 반대쪽도 똑같이.
- 글루트 브리지: 엉덩이를 들어 잠시 멈췄다가 천천히 내리세요.
- 버드 독: 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗으세요.
타이머는 동작을 라운드로 세요. 라운드 1은 프런트 플랭크, 라운드 6은 버드 독이에요. 블록 2에서 6가지 동작을 모두 한 번 더 해요.
더 쉽게, 더 힘들게
- 더 쉽게: 30초 운동, 30초 휴식, 또는 무릎을 대고 하는 플랭크.
- 더 힘들게: 45초 운동, 15초 휴식, 또는 세 번째 블록.
- 질이 먼저: 엉덩이가 처지거나 허리가 휘면 다음 라운드까지 쉬세요. 버티는 시간을 늘리는 방법은 플랭크 타이머에서 볼 수 있어요.
Cero에서 실행하기
- 고급 타이머를 만들고 동작마다 인터벌을 추가한 뒤, 각각 뒤에 짧은 휴식을 넣으세요.
- 동작과 휴식에 각각 색을 지정하면 한눈에 구분할 수 있어요.
- 인터벌을 선택하고 복제해 두 번째 블록을 만드세요.
- 저장하고 iPhone이나 Apple Watch에서 실행하세요.
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.