ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
Тренировка кора
Шесть упражнений на весь кор, 40 секунд работы и 20 отдыха, два круга, с готовым таймером
Для сильного кора мало одной долгой планки. Эта программа прорабатывает переднюю, боковые и заднюю части корпуса шестью упражнениями, по 40 секунд с 20 секундами отдыха, два круга с минутой между ними. С 3-минутной разминкой она занимает около 15 минут.
Тренировка
Раунды с 1 по 6, по порядку
- Прямая планка: предплечья под плечами, тело на одной линии.
- «Мертвый жук»: лежа на спине, медленно опускайте противоположные руку и ногу.
- Боковая планка, левая: таз высоко, тело прямое.
- Боковая планка, правая: то же на другую сторону.
- Ягодичный мост: поднимите таз, задержитесь и медленно опуститесь.
- «Птица-собака»: стоя на четвереньках, вытяните противоположные руку и ногу.
Таймер считает упражнения раундами: в раунде 1 прямая планка, в раунде 6 «птица-собака». Блок 2 снова проходит все шесть.
Как сделать легче или тяжелее
- Легче: 30 секунд работы и 30 отдыха или планки с колен.
- Тяжелее: 45 секунд работы и 15 отдыха или третий блок.
- Качество прежде всего: когда таз проседает или поясница прогибается, отдыхайте до следующего раунда. На странице таймера для планки описано, как увеличивать время удержания.
Запустите ее в Cero
- Создайте продвинутый таймер и добавьте интервал для каждого упражнения, с коротким отдыхом после каждого.
- Задайте упражнениям и отдыху свои цвета, чтобы различать их с одного взгляда.
- Выделите интервалы и продублируйте их для второго блока.
- Сохраните его и запускайте на iPhone или Apple Watch.
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.