ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
HIIT-тренировка с собственным весом
Восемь упражнений без инвентаря, 40 секунд работы и 20 отдыха, два круга, с готовым таймером
Для этой тренировки нужно лишь немного места на полу. Вы выполняете восемь упражнений по 40 секунд с 20 секундами отдыха между ними, затем отдыхаете минуту и проходите их еще раз. С 5-минутной разминкой и 3-минутной заминкой она занимает около 24 минут.
Тренировка
Раунды с 1 по 8, по порядку
- Прыжки «звездочка»: приземляйтесь мягко, руки поднимайте до конца.
- Приседания: таз назад, колени по линии носков.
- Отжимания: с колен или от скамьи, если нужно.
- Скалолаз: руки под плечами, энергично подтягивайте колени.
- Обратные выпады: шагните назад и опустите заднее колено, меняя ноги.
- Касания плеч в планке: ноги широко, таз неподвижен.
- Высокое поднимание коленей: бег на месте, колени до уровня таза.
- Берпи: чтобы было легче, отходите ногами назад шагом, а не прыжком.
Таймер считает упражнения раундами: в раунде 1 прыжки «звездочка», в раунде 8 берпи. Блок 2 снова проходит все восемь.
Как сделать легче или тяжелее
- Легче: 30 секунд работы и 30 отдыха или один блок вместо двух.
- Тяжелее: третий блок или 45 секунд работы и 15 отдыха.
- Без ударной нагрузки: шаги в стороны вместо прыжков «звездочка» и берпи без прыжка.
Запустите ее в Cero
- Создайте продвинутый таймер и выберите шаблон «Работа / Отдых».
- Назовите каждый рабочий интервал по упражнению и задайте ему собственный цвет и значок.
- Используйте «Дублировать интервалы» для второго блока и «Добавить интервал» для минуты отдыха.
- Сохраните его и запускайте на iPhone или Apple Watch.
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.