cero

TRÆNINGSTIMERE

HIIT-træning med egen kropsvægt

Otte øvelser, intet udstyr, 40 sekunder på og 20 af, to gange igennem, med en timer klar til start

Til denne træning skal du kun bruge lidt plads på gulvet. Du laver otte øvelser i 40 sekunder hver med 20 sekunders hvile imellem, hviler så et minut og tager dem igen. Med 5 minutters opvarmning og 3 minutters nedkøling tager den cirka 24 minutter.

Intervaltimer

Samlet tid: 24:20

Opvarmning, nedkøling og blokke

Klar, når du er

05:00

Tastatur: mellemrum starter eller sætter på pause, ← og → skifter interval, M slår lyden til eller fra, F skifter til fuld skærm.

Hold denne fane åben og forrest: browsere kan sinke timere i faner i baggrunden. Cero-appen fortsætter med låst skærm, på dit Apple Watch og i Dynamic Island.

Træningen

Runde 1 til 8, i rækkefølge

  1. Sprællemænd: land blødt, armene helt op.
  2. Squats: hofterne tilbage, knæene i linje med tæerne.
  3. Armstrækninger: på knæene eller mod en bænk, hvis du har brug for det.
  4. Mountain climbers: hænderne under skuldrene, træk knæene kraftigt frem.
  5. Baglæns udfald: træd tilbage og sænk det bageste knæ, skift ben.
  6. Planke med skulderklap: fødderne bredt, hofterne i ro.
  7. Høje knæløft: løb på stedet, knæene op i hoftehøjde.
  8. Burpees: træd tilbage i stedet for at hoppe for at gøre dem lettere.

Timeren tæller øvelserne som runder: runde 1 er sprællemænd, og runde 8 er burpees. Blok 2 går alle otte igennem igen.

Gør det lettere eller hårdere

  • Lettere: 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile, eller én blok i stedet for to.
  • Hårdere: en tredje blok, eller 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile.
  • Skånsomt: sprællemænd med skridt i stedet for hop, og burpees uden hop.

Kør den i Cero

  1. Opret en avanceret timer, og vælg skabelonen Arbejde / Hvile.
  2. Giv hvert arbejdsinterval navnet på øvelsen, med egen farve og ikon.
  3. Brug Duplikér intervaller til den anden blok og Tilføj interval til minuttets hvile.
  4. Gem den, og kør den på din iPhone eller dit Apple Watch.

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros intervaleditor på iPhone 18 Pro med skabelonvælger, intervaller til opvarmning, arbejde, restitution og nedkøling og tidsindstillinger for hvert interval

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.