cero

TEMPORIZADORES

Treino HIIT com o peso do corpo

Oito exercícios, sem material, 40 segundos de trabalho e 20 de descanso, duas voltas, com um temporizador pronto a usar

Este treino só precisa de um pouco de espaço no chão. Faz oito exercícios de 40 segundos cada, com 20 segundos de descanso entre eles, depois descansa um minuto e volta a fazê-los todos. Com 5 minutos de aquecimento e 3 de arrefecimento, demora cerca de 24 minutos.

Temporizador de intervalos

Tempo total: 24:20

Aquecimento, arrefecimento e blocos

Pronto quando estiver

05:00

Teclado: a barra de espaços inicia ou pausa, ← e → mudam de intervalo, M liga ou desliga o som e F abre o ecrã inteiro.

Mantenha este separador aberto e em primeiro plano: os navegadores podem abrandar os temporizadores em separadores em segundo plano. A app Cero continua com o ecrã bloqueado, no Apple Watch e na Dynamic Island.

O treino

Rondas 1 a 8, por ordem

  1. Jumping jacks: aterre com suavidade, braços bem em cima.
  2. Agachamentos: anca para trás, joelhos alinhados com as pontas dos pés.
  3. Flexões: de joelhos ou apoiado num banco, se precisar.
  4. Escaladores: mãos por baixo dos ombros, puxe os joelhos com força.
  5. Afundos para trás: dê um passo atrás e baixe o joelho de trás, alternando as pernas.
  6. Prancha com toques nos ombros: pés afastados, anca imóvel.
  7. Joelhos altos: corra no lugar, com os joelhos à altura da anca.
  8. Burpees: dê um passo atrás em vez de saltar para os tornar mais fáceis.

O temporizador conta os exercícios como rondas: a ronda 1 são os jumping jacks e a ronda 8, os burpees. O bloco 2 volta a passar pelos oito.

Mais fácil ou mais difícil

  • Mais fácil: 30 segundos de trabalho e 30 de descanso, ou um bloco em vez de dois.
  • Mais difícil: um terceiro bloco, ou 45 segundos de trabalho e 15 de descanso.
  • Baixo impacto: jumping jacks com passo lateral em vez de jumping jacks com salto, e burpees sem o salto.

Use-o no Cero

  1. Crie um temporizador avançado e escolha o modelo Trabalho / Descanso.
  2. Dê a cada intervalo de trabalho o nome do seu exercício, com cor e ícone próprios.
  3. Use Duplicar intervalos para o segundo bloco, e Adicionar intervalo para o minuto de descanso.
  4. Guarde-o e use-o no iPhone ou no Apple Watch.

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O esforço é seu.
O tempo fica connosco.

O Cero é gratuito para descarregar no iPhone, iPad e Apple Watch.

Descarregar o Cero
O editor de intervalos do Cero no iPhone 18 Pro, com o seletor de modelos, intervalos de aquecimento, trabalho, recuperação e arrefecimento, e controlos de tempo para cada intervalo

O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.