TEMPORIZADORES
Treino HIIT para principiantes
Seis exercícios de baixo impacto, 30 segundos de trabalho e 30 de descanso, duas voltas: 20 minutos, com um temporizador pronto a usar
Se está a começar no HIIT, comece com tanto descanso como trabalho e com exercícios que mantêm um pé no chão. Esta sessão tem seis, de 30 segundos cada com 30 segundos de descanso, feitos duas vezes com um minuto entre voltas. Com o aquecimento e o arrefecimento, demora 20 minutos. Leia HIIT para principiantes para saber como progredir.
O treino
Rondas 1 a 6, por ordem
- Jumping jacks com passo: leve um pé para o lado enquanto sobe os braços, depois troque.
- Sentar e levantar: a partir de uma cadeira, levante-se e volte a sentar-se com controlo.
- Flexões na parede: mãos na parede, corpo direito.
- Elevação de joelho em pé: leve um joelho em direção às mãos, depois troque.
- Ponte de glúteos: deitado de costas, suba a anca e contraia.
- Afundos para trás: segure-se a uma cadeira para manter o equilíbrio, se precisar.
O temporizador conta os exercícios como rondas: a ronda 1 são os jumping jacks com passo e a ronda 6, os afundos para trás. O bloco 2 volta a passar pelos seis.
Como progredir
- Semanas 1 e 2: esta sessão duas vezes por semana, com um dia de descanso entre elas.
- Depois: acrescente um terceiro bloco, ou experimente 40 segundos de trabalho e 20 de descanso.
- Quando parecer fácil: passe para o treino HIIT com o peso do corpo.
Use-o no Cero
- Crie um novo temporizador simples: alta intensidade 30 segundos, baixa intensidade 30 segundos e 12 séries, para os dois blocos.
- Adicione um aquecimento de 5 minutos e um arrefecimento de 3 minutos.
- Ative as indicações de voz, para ouvir cada mudança sem olhar.
- Para dar nome a cada exercício, crie-o no temporizador avançado com o modelo Trabalho / Descanso.
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O esforço é seu.
O tempo fica connosco.
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O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.