cero

TRENINGSTIMERE

HIIT-økt for nybegynnere

Seks skånsomme øvelser, 30 sekunder på og 30 av, to ganger gjennom: 20 minutter, med en timer klar til start

Er du ny med HIIT, start med like mye hvile som arbeid og med øvelser der den ene foten blir på gulvet. Denne økten har seks slike, 30 sekunder hver med 30 sekunder hvile, to ganger gjennom med ett minutt imellom. Med oppvarming og nedkjøling tar den 20 minutter. Les HIIT for nybegynnere for hvordan du bygger deg opp.

Intervalltimer

Total tid: 20:00

Oppvarming, nedkjøling og blokker

Klar når du er det

05:00

Tastatur: mellomrom starter eller pauser, ← og → bytter intervall, M slår lyden av eller på, F gir fullskjerm.

Hold denne fanen åpen og i forgrunnen: nettlesere kan bremse timere i faner i bakgrunnen. Cero-appen fortsetter på låst skjerm, på Apple Watch og i Dynamic Island.

Økten

Runde 1 til 6, i rekkefølge

  1. Sprellemenn med steg: sett én fot ut mens armene går opp, og bytt så.
  2. Reis deg fra stolen: reis deg fra en stol og sett deg kontrollert ned igjen.
  3. Armhevinger mot vegg: hendene mot en vegg, kroppen rett.
  4. Stående kneløft: løft ett kne opp mot hendene, og bytt så.
  5. Seteløft: ligg på ryggen, løft hoftene og stram setet.
  6. Bakoverutfall: hold deg i en stol for balansen hvis du trenger det.

Timeren teller øvelsene som runder: runde 1 er sprellemenn med steg og runde 6 er bakoverutfall. Blokk 2 går gjennom alle seks en gang til.

Slik bygger du deg opp

  • Uke 1 og 2: denne økten to ganger i uken, med en hviledag imellom.
  • Deretter: legg til en tredje blokk, eller prøv 40 sekunder arbeid og 20 hvile.
  • Når det føles lett: gå videre til HIIT-økten med kroppsvekt.

Kjør den i Cero

  1. Lag en ny enkel timer: høy intensitet 30 sekunder, lav intensitet 30 sekunder og 12 sett, for begge blokkene.
  2. Legg til 5 minutter oppvarming og 3 minutter nedkjøling.
  3. Slå på talemeldinger, så hører du hvert bytte uten å se.
  4. For å gi hver øvelse et navn bygger du økten i den avanserte timeren med malen Arbeid / Hvile.

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros enkle timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølgen omtrent halvfull under et intervall med høy intensitet

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.