cero

ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI

Yeni başlayanlar için HIIT antrenmanı

Altı düşük etkili hareket, 30 saniye çalışma ve 30 dinlenme, iki kez: 20 dakika, zamanlayıcısı hazır

HIIT’e yeniyseniz çalışma kadar dinlenmeyle ve bir ayağınızı yerde tutan hareketlerle başlayın. Bu antrenmanda böyle altı hareket var; her biri 30 saniye, ardından 30 saniye dinlenme, aralarında bir dakikayla iki kez. Isınma ve soğumayla 20 dakika sürer. Nasıl ilerleyeceğinizi öğrenmek için Yeni başlayanlar için HIIT yazısını okuyun.

Aralık zamanlayıcısı

Toplam süre: 20:00

Isınma, soğuma ve bloklar

Hazır olduğunuzda başlayın

05:00

Klavye: Boşluk başlatır veya duraklatır, ← ve → aralık değiştirir, M sesi açar veya kapatır, F tam ekrana geçer.

Bu sekmeyi açık ve önde tutun: tarayıcılar arka plandaki sekmelerde zamanlayıcıları yavaşlatabilir. Cero uygulaması ekran kilitliyken, Apple Watch’ınızda ve Dynamic Island’da çalışmaya devam eder.

Antrenman

1’den 6’ya kadar turlar, sırayla

  1. Step jack: kollarınızı kaldırırken bir ayağınızı yana açın, sonra taraf değiştirin.
  2. Sandalyeden kalkış: bir sandalyeden ayağa kalkın ve kontrollü şekilde geri oturun.
  3. Duvar şınavı: eller duvarda, vücut düz.
  4. Ayakta diz çekiş: bir dizinizi ellerinize doğru kaldırın, sonra taraf değiştirin.
  5. Kalça köprüsü: sırtüstü yatarak kalçanızı kaldırın ve sıkın.
  6. Geriye lunge: gerekirse denge için bir sandalyeye tutunun.

Zamanlayıcı hareketleri tur olarak sayar: 1. tur step jack, 6. tur geriye lunge’dır. 2. blok altı hareketin hepsini yeniden yapar.

Nasıl ilerlenir

  • 1. ve 2. hafta: bu antrenman haftada iki kez, aralarında bir dinlenme günüyle.
  • Sonra: üçüncü bir blok ekleyin ya da 40 saniye çalışma ve 20 dinlenmeyi deneyin.
  • Kolay gelmeye başladığında: vücut ağırlığıyla HIIT antrenmanına geçin.

Cero’da çalıştırın

  1. Yeni bir basit zamanlayıcı oluşturun: iki blok için yüksek yoğunluk 30 saniye, düşük yoğunluk 30 saniye ve 12 set.
  2. 5 dakikalık bir ısınma ve 3 dakikalık bir soğuma ekleyin.
  3. Her geçişi bakmadan duymak için sesli yönlendirmeleri açın.
  4. Her harekete ad vermek için antrenmanı gelişmiş zamanlayıcıda Çalışma / Dinlenme şablonuyla kurun.

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki basit zamanlayıcısı, yüksek yoğunluklu bir aralık sırasında yarıya kadar dolmuş yeşil dalgayla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.