TEMPORIZADORES
Entrenamiento HIIT para principiantes
Seis ejercicios de bajo impacto, 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, dos vueltas: 20 minutos, con un temporizador listo para usar
Si eres nuevo en el HIIT, empieza con tanto descanso como trabajo y con ejercicios en los que siempre tienes un pie en el suelo. Esta sesión tiene seis, de 30 segundos cada uno con 30 segundos de descanso, que haces dos veces con un minuto entre medias. Con el calentamiento y el enfriamiento dura 20 minutos. Lee HIIT para principiantes para saber cómo progresar.
El entrenamiento
Rondas 1 a 6, en orden
- Jacks con paso lateral: saca un pie hacia el lado mientras subes los brazos, y alterna.
- Levantarse de la silla: desde una silla, ponte de pie y vuelve a sentarte con control.
- Flexiones en la pared: manos en la pared, cuerpo recto.
- Rodillas arriba de pie: sube una rodilla hacia las manos, y alterna.
- Puente de glúteos: tumbado boca arriba, sube la cadera y aprieta.
- Zancadas hacia atrás: apóyate en una silla para mantener el equilibrio si lo necesitas.
El temporizador cuenta los ejercicios como rondas: la ronda 1 son los jacks con paso lateral y la ronda 6, las zancadas hacia atrás. El bloque 2 vuelve a pasar por los seis.
Cómo progresar
- Semanas 1 y 2: esta sesión dos veces por semana, con un día de descanso entre medias.
- Después: añade un tercer bloque, o prueba 40 segundos de trabajo y 20 de descanso.
- Cuando te resulte fácil: pasa al entrenamiento HIIT con el propio peso.
Hazlo en Cero
- Crea un temporizador simple nuevo: alta intensidad 30 segundos, baja intensidad 30 segundos y 12 series, para los dos bloques.
- Añade 5 minutos de calentamiento y 3 minutos de enfriamiento.
- Activa las indicaciones de voz, para oír cada cambio sin mirar.
- Para poner nombre a cada ejercicio, créalo en el temporizador avanzado con la plantilla Trabajo / Descanso.
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.