cero

TIMERY TRENINGOWE

Trening HIIT dla początkujących

Sześć ćwiczeń bez skoków, 30 sekund wysiłku i 30 odpoczynku, dwa razy: 20 minut, z timerem gotowym do startu

Jeśli dopiero zaczynasz z HIIT, zacznij od odpoczynku równego wysiłkowi i ćwiczeń, w których jedna stopa zostaje na ziemi. Ta sesja ma ich sześć, po 30 sekund z 30 sekundami odpoczynku, wykonanych dwa razy z minutą przerwy pomiędzy. Z rozgrzewką i schłodzeniem zajmuje 20 minut. Przeczytaj HIIT dla początkujących, żeby wiedzieć, jak robić postępy.

Timer interwałowy

Łączny czas: 20:00

Rozgrzewka, schłodzenie i bloki

Gotowy, kiedy Ty będziesz

05:00

Klawiatura: spacja uruchamia lub wstrzymuje, ← i → zmieniają interwał, M włącza lub wyłącza dźwięk, F włącza pełny ekran.

Nie zamykaj tej karty i trzymaj ją na wierzchu: przeglądarki mogą spowalniać timery w kartach w tle. Aplikacja Cero działa dalej przy zablokowanym ekranie, na Apple Watch i w Dynamic Island.

Trening

Rundy 1 do 6, po kolei

  1. Pajacyki z krokiem: wysuń jedną stopę w bok, unosząc ręce, potem zmień stronę.
  2. Wstawanie z krzesła: wstań z krzesła i usiądź z powrotem pod kontrolą.
  3. Pompki przy ścianie: dłonie na ścianie, ciało proste.
  4. Unoszenie kolan na stojąco: przyciągnij jedno kolano w stronę dłoni, potem zmień nogę.
  5. Mostki biodrowe: leżąc na plecach, unieś biodra i napnij pośladki.
  6. Wykroki w tył: jeśli potrzebujesz, trzymaj się krzesła dla równowagi.

Timer liczy ćwiczenia jako rundy: runda 1 to pajacyki z krokiem, a runda 6 to wykroki w tył. Blok 2 przechodzi przez wszystkie sześć jeszcze raz.

Jak robić postępy

  • Tygodnie 1 i 2: ta sesja dwa razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
  • Potem: dodaj trzeci blok albo spróbuj 40 sekund wysiłku i 20 odpoczynku.
  • Gdy zrobi się łatwo: przejdź do treningu HIIT z masą ciała.

Uruchom go w Cero

  1. Utwórz nowy prosty timer: wysoka intensywność 30 sekund, niska intensywność 30 sekund i 12 serii, na oba bloki.
  2. Dodaj 5-minutową rozgrzewkę i 3-minutowe schłodzenie.
  3. Włącz komunikaty głosowe, żeby słyszeć każdą zmianę bez patrzenia.
  4. Żeby nazwać każde ćwiczenie, zbuduj trening w zaawansowanym timerze z szablonem Wysiłek / odpoczynek.

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.