cero

WORKOUT-TIMER

HIIT-Workout für Einsteiger

Sechs gelenkschonende Übungen, 30 Sekunden an und 30 aus, zwei Durchgänge: 20 Minuten, mit einem startklaren Timer

Wenn du neu im HIIT bist, beginne mit gleich viel Pause wie Arbeit und mit Übungen, bei denen ein Fuß am Boden bleibt. Diese Einheit hat sechs davon, je 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause, zweimal durchlaufen mit einer Minute dazwischen. Mit Aufwärmen und Cool-down dauert sie 20 Minuten. In HIIT für Einsteiger liest du, wie du dich steigerst.

Intervall-Timer

Gesamtzeit: 20:00

Aufwärmen, Cool-down und Blöcke

Bereit, wenn du es bist

05:00

Tastatur: Leertaste startet oder pausiert, ← und → wechseln das Intervall, M schaltet den Ton ein oder aus, F öffnet das Vollbild.

Lass diesen Tab offen und im Vordergrund: Browser können Timer in Hintergrund-Tabs verlangsamen. Die Cero-App läuft bei gesperrtem Bildschirm weiter, auf deiner Apple Watch und in der Dynamic Island.

Das Workout

Runden 1 bis 6, der Reihe nach

  1. Hampelmänner mit Schritt: einen Fuß zur Seite setzen, während die Arme nach oben gehen, dann wechseln.
  2. Aufstehen vom Stuhl: aus dem Sitzen aufstehen und kontrolliert wieder hinsetzen.
  3. Wand-Liegestütze: Hände an der Wand, Körper gerade.
  4. Knieheben im Stand: ein Knie zu den Händen hochziehen, dann wechseln.
  5. Beckenheben: in Rückenlage die Hüfte heben und den Po anspannen.
  6. Ausfallschritte rückwärts: halte dich bei Bedarf an einem Stuhl fest.

Der Timer zählt die Übungen als Runden: Runde 1 sind die Hampelmänner mit Schritt, Runde 6 die Ausfallschritte rückwärts. Block 2 geht alle sechs noch einmal durch.

So steigerst du dich

  • Woche 1 und 2: diese Einheit zweimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.
  • Danach: einen dritten Block hinzufügen oder 40 Sekunden Arbeit und 20 Pause probieren.
  • Wenn es sich leicht anfühlt: weiter zum HIIT-Workout mit Körpergewicht.

In Cero starten

  1. Erstelle einen neuen einfachen Timer: hohe Intensität 30 Sekunden, geringe Intensität 30 Sekunden und 12 Sätze, für beide Blöcke.
  2. Füge 5 Minuten Aufwärmen und 3 Minuten Cool-down hinzu.
  3. Schalte Sprachansagen ein, damit du jeden Wechsel hörst, ohne hinzusehen.
  4. Um jede Übung zu benennen, baue das Workout im erweiterten Timer mit der Vorlage Arbeit / Pause.

DEINE NÄCHSTE EINHEIT BEGINNT HIER

Du bringst den Einsatz.
Wir behalten die Zeit.

Cero kannst du kostenlos für iPhone, iPad und Apple Watch laden.

Cero laden
Der einfache Timer von Cero auf dem iPhone 18 Pro, mit halb gefüllter grüner Welle während eines Intervalls mit hoher Intensität

Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.