cero

WORKOUT-TIMER

HIIT-Workout mit Körpergewicht

Acht Übungen, keine Geräte, 40 Sekunden an und 20 aus, zwei Durchgänge, mit einem startklaren Timer

Für dieses Workout brauchst du nur ein wenig Platz auf dem Boden. Du machst acht Übungen je 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen, pausierst dann eine Minute und gehst sie noch einmal durch. Mit 5 Minuten Aufwärmen und 3 Minuten Cool-down dauert es etwa 24 Minuten.

Intervall-Timer

Gesamtzeit: 24:20

Aufwärmen, Cool-down und Blöcke

Bereit, wenn du es bist

05:00

Tastatur: Leertaste startet oder pausiert, ← und → wechseln das Intervall, M schaltet den Ton ein oder aus, F öffnet das Vollbild.

Lass diesen Tab offen und im Vordergrund: Browser können Timer in Hintergrund-Tabs verlangsamen. Die Cero-App läuft bei gesperrtem Bildschirm weiter, auf deiner Apple Watch und in der Dynamic Island.

Das Workout

Runden 1 bis 8, der Reihe nach

  1. Hampelmänner: weich landen, Arme ganz nach oben.
  2. Kniebeugen: Hüfte nach hinten, Knie in einer Linie mit den Zehen.
  3. Liegestütze: auf den Knien oder an einer Bank, wenn nötig.
  4. Mountain Climbers: Hände unter den Schultern, Knie kräftig nach vorn ziehen.
  5. Ausfallschritte rückwärts: nach hinten treten und das hintere Knie absenken, Beine abwechseln.
  6. Plank mit Schulterberührung: Füße breit, Hüfte ruhig.
  7. Kniehebelauf: auf der Stelle laufen, Knie auf Hüfthöhe.
  8. Burpees: nach hinten treten statt springen, um sie leichter zu machen.

Der Timer zählt die Übungen als Runden: Runde 1 sind die Hampelmänner, Runde 8 die Burpees. Block 2 geht alle acht noch einmal durch.

Leichter oder schwerer machen

  • Leichter: 30 Sekunden Arbeit und 30 Pause oder ein Block statt zwei.
  • Schwerer: ein dritter Block oder 45 Sekunden Arbeit und 15 Pause.
  • Gelenkschonend: Hampelmänner mit Schritt statt Sprung und Burpees ohne Sprung.

In Cero starten

  1. Erstelle einen erweiterten Timer und wähle die Vorlage Arbeit / Pause.
  2. Benenne jedes Arbeitsintervall nach seiner Übung, mit eigener Farbe und eigenem Symbol.
  3. Nutze Intervalle duplizieren für den zweiten Block und Intervall hinzufügen für die Minute Pause.
  4. Speichere ihn und starte ihn auf deinem iPhone oder deiner Apple Watch.

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Der Intervall-Editor von Cero auf dem iPhone 18 Pro, mit Vorlagenauswahl, Intervallen für Aufwärmen, Arbeit, Erholung und Cool-down und Zeitreglern für jedes Intervall

Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.