운동 타이머
맨몸 HIIT 운동
도구 없는 8가지 동작, 40초 운동, 20초 휴식으로 두 바퀴, 바로 실행할 수 있는 타이머와 함께
이 운동에는 바닥 공간이 조금만 있으면 돼요. 8가지 동작을 각각 40초씩, 사이에 20초씩 쉬면서 하고, 1분 쉰 뒤 한 번 더 해요. 5분 준비 운동과 3분 정리 운동을 포함하면 약 24분 걸려요.
운동
라운드 1~8, 순서대로
- 점핑 잭: 부드럽게 착지하고, 팔은 끝까지 올리세요.
- 스쿼트: 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝과 같은 방향으로.
- 푸시업: 필요하면 무릎을 대거나 벤치를 짚고 하세요.
- 마운틴 클라이머: 손은 어깨 아래에 두고, 무릎을 힘 있게 당기세요.
- 리버스 런지: 한 발 뒤로 내디뎌 뒤 무릎을 내리고, 다리를 바꿔 가며.
- 플랭크 숄더 탭: 발은 넓게, 엉덩이는 움직이지 않게.
- 하이 니: 제자리에서 뛰며 무릎을 엉덩이 높이까지.
- 버피: 점프 대신 발을 뒤로 걸어 빼면 더 쉬워요.
타이머는 동작을 라운드로 세요. 라운드 1은 점핑 잭, 라운드 8은 버피예요. 블록 2에서 8가지 동작을 모두 한 번 더 해요.
더 쉽게, 더 힘들게
- 더 쉽게: 30초 운동, 30초 휴식, 또는 두 블록 대신 한 블록.
- 더 힘들게: 세 번째 블록, 또는 45초 운동, 15초 휴식.
- 저충격: 점핑 잭 대신 스텝 잭, 점프 없는 버피.
Cero에서 실행하기
- 고급 타이머를 만들고 운동 / 휴식 템플릿을 고르세요.
- 각 운동 인터벌에 동작 이름을 붙이고, 색과 아이콘을 따로 지정하세요.
- ‘인터벌 복제’로 두 번째 블록을 만들고, ‘인터벌 추가’로 1분 휴식을 넣으세요.
- 저장하고 iPhone이나 Apple Watch에서 실행하세요.
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.