cero

MINUTEURS

Séance HIIT au poids du corps

Huit exercices, sans matériel, 40 secondes d’effort et 20 de repos, deux passages, avec un minuteur prêt à lancer

Cette séance ne demande qu’un peu de place au sol. Vous enchaînez huit exercices de 40 secondes chacun, avec 20 secondes de repos entre eux, puis vous récupérez une minute et refaites le tout. Avec 5 minutes d’échauffement et 3 minutes de retour au calme, elle dure environ 24 minutes.

Minuteur d’intervalles

Durée totale : 24:20

Échauffement, retour au calme et blocs

Prêt quand vous l’êtes

05:00

Clavier : Espace lance ou met en pause, ← et → changent d’intervalle, M active ou coupe le son, F passe en plein écran.

Gardez cet onglet ouvert et au premier plan : les navigateurs peuvent ralentir les minuteurs des onglets en arrière-plan. L’app Cero continue écran verrouillé, sur votre Apple Watch et dans la Dynamic Island.

La séance

Tours 1 à 8, dans l’ordre

  1. Jumping jacks : atterrissez en douceur, bras tendus jusqu’en haut.
  2. Squats : hanches en arrière, genoux dans l’axe des pieds.
  3. Pompes : sur les genoux ou contre un banc si besoin.
  4. Mountain climbers : mains sous les épaules, ramenez les genoux avec énergie.
  5. Fentes arrière : reculez d’un pas et descendez le genou arrière, en alternant les jambes.
  6. Planche avec touchers d’épaule : pieds écartés, hanches immobiles.
  7. Montées de genoux : courez sur place, genoux à hauteur de hanches.
  8. Burpees : reculez les pieds au lieu de sauter pour les rendre plus faciles.

Le minuteur compte les exercices comme des tours : le tour 1, ce sont les jumping jacks, et le tour 8, les burpees. Le bloc 2 reprend les huit.

Plus facile ou plus difficile

  • Plus facile : 30 secondes d’effort et 30 de repos, ou un bloc au lieu de deux.
  • Plus difficile : un troisième bloc, ou 45 secondes d’effort et 15 de repos.
  • Faible impact : jumping jacks sans saut, avec un pas de côté, et burpees sans le saut.

La programmer dans Cero

  1. Créez un minuteur avancé et choisissez le préréglage Effort / Repos.
  2. Donnez à chaque intervalle d’effort le nom de son exercice, avec sa couleur et son icône.
  3. Utilisez Dupliquer les intervalles pour le deuxième bloc, et Ajouter un intervalle pour la minute de repos.
  4. Enregistrez-le, et lancez-le sur iPhone ou sur Apple Watch.

VOTRE PROCHAINE SÉANCE COMMENCE ICI

À vous l’effort.
À nous le temps.

Cero est gratuit à télécharger pour iPhone, iPad et Apple Watch.

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L’éditeur d’intervalles de Cero sur iPhone 18 Pro, avec le choix de préréglages, les intervalles d’échauffement, d’effort, de récupération et de retour au calme, et des réglages de durée pour chaque intervalle

Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.