cero

TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT

Antrenament HIIT cu greutatea corpului

Opt exerciții, fără echipament, 40 de secunde de efort și 20 de pauză, de două ori, cu un temporizator gata de pornire

Acest antrenament are nevoie doar de puțin spațiu pe podea. Faceți opt exerciții timp de 40 de secunde fiecare, cu 20 de secunde de pauză între ele, apoi vă odihniți un minut și le parcurgeți din nou. Cu o încălzire de 5 minute și o revenire de 3 minute, durează aproximativ 24 de minute.

Temporizator de intervale

Timp total: 24:20

Încălzire, revenire și blocuri

Gata când sunteți și dumneavoastră

05:00

Tastatură: Spațiu pornește sau pune pe pauză, ← și → schimbă intervalul, M pornește sau oprește sunetul, F trece pe ecran complet.

Păstrați această filă deschisă și în prim-plan: browserele pot încetini temporizatoarele din filele în fundal. Aplicația Cero continuă cu ecranul blocat, pe Apple Watch și în Dynamic Island.

Antrenamentul

Rundele 1 până la 8, în ordine

  1. Jumping jacks: aterizați ușor, cu brațele complet sus.
  2. Genuflexiuni: șoldurile în spate, genunchii în linie cu vârfurile picioarelor.
  3. Flotări: pe genunchi sau cu mâinile pe o bancă, dacă e nevoie.
  4. Mountain climbers: palmele sub umeri, trageți genunchii spre piept.
  5. Fandări înapoi: pășiți în spate și coborâți genunchiul din spate, alternând picioarele.
  6. Plank cu atingerea umerilor: picioarele depărtate, șoldurile nemișcate.
  7. Genunchii sus: alergați pe loc, cu genunchii la înălțimea șoldurilor.
  8. Burpees: pășiți înapoi în loc să săriți, ca să fie mai ușoare.

Temporizatorul numără exercițiile ca runde: runda 1 înseamnă jumping jacks, iar runda 8 burpees. Blocul 2 le parcurge din nou pe toate opt.

Mai ușor sau mai greu

  • Mai ușor: 30 de secunde de efort și 30 de pauză sau un bloc în loc de două.
  • Mai greu: un al treilea bloc sau 45 de secunde de efort și 15 secunde de pauză.
  • Impact redus: jumping jacks cu pas lateral în loc de sărituri și burpees fără săritură.

Rulați-l în Cero

  1. Creați un temporizator avansat și alegeți șablonul Efort / Pauză.
  2. Dați fiecărui interval de efort numele exercițiului, cu culoare și pictogramă proprii.
  3. Folosiți Duplicați intervalele pentru al doilea bloc și Adăugați un interval pentru minutul de pauză.
  4. Salvați-l și rulați-l pe iPhone sau pe Apple Watch.

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Editorul de intervale Cero pe iPhone 18 Pro, cu selector de șabloane, intervale de încălzire, efort, recuperare și revenire și setări de timp pentru fiecare interval

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.