cero

TIMER LATIHAN

Latihan HIIT beban tubuh

Delapan gerakan, tanpa alat, 40 detik kerja dan 20 detik istirahat, diulang dua kali, dengan timer yang siap dijalankan

Latihan ini hanya butuh sedikit ruang di lantai. Anda melakukan delapan gerakan masing-masing selama 40 detik, dengan 20 detik istirahat di antaranya, lalu istirahat satu menit dan mengulang semuanya. Dengan pemanasan 5 menit dan pendinginan 3 menit, latihan ini memakan waktu sekitar 24 menit.

Timer interval

Total waktu: 24:20

Pemanasan, pendinginan, dan blok

Siap kapan pun Anda siap

05:00

Keyboard: Spasi untuk mulai atau jeda, ← dan → untuk pindah interval, M untuk menyalakan atau mematikan suara, F untuk layar penuh.

Biarkan tab ini terbuka dan di depan: browser dapat memperlambat timer di tab latar belakang. Aplikasi Cero tetap berjalan saat layar terkunci, di Apple Watch, dan di Dynamic Island.

Latihannya

Putaran 1 sampai 8, berurutan

  1. Jumping jack: mendarat dengan lembut, angkat lengan sampai penuh ke atas.
  2. Squat: dorong pinggul ke belakang, lutut sejajar dengan jari kaki.
  3. Push-up: bertumpu pada lutut atau pada bangku jika perlu.
  4. Mountain climber: tangan di bawah bahu, tarik lutut ke depan dengan kuat.
  5. Reverse lunge: melangkah ke belakang dan turunkan lutut belakang, bergantian kaki.
  6. Plank shoulder tap: kaki dibuka lebar, pinggul tetap diam.
  7. High knees: lari di tempat, lutut setinggi pinggul.
  8. Burpee: melangkah ke belakang alih-alih melompat agar lebih mudah.

Timer menghitung setiap gerakan sebagai putaran: putaran 1 adalah jumping jack dan putaran 8 adalah burpee. Blok 2 mengulang kedelapan gerakan itu.

Buat lebih mudah atau lebih berat

  • Lebih mudah: 30 detik kerja dan 30 detik istirahat, atau satu blok saja, bukan dua.
  • Lebih berat: blok ketiga, atau 45 detik kerja dan 15 detik istirahat.
  • Dampak rendah: step jack sebagai ganti jumping jack, dan burpee tanpa lompatan.

Jalankan di Cero

  1. Buat timer lanjutan dan pilih templat Kerja / Istirahat.
  2. Beri setiap interval kerja nama gerakannya, dengan warna dan ikon sendiri.
  3. Gunakan Duplikat interval untuk blok kedua, dan Tambah interval untuk istirahat satu menit.
  4. Simpan, lalu jalankan di iPhone atau Apple Watch Anda.

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor interval Cero di iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, interval pemanasan, kerja, pemulihan, dan pendinginan, serta pengaturan waktu untuk setiap interval

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.