cero

TIMERS DE TREINO

Treino HIIT com peso corporal

Oito exercícios, sem equipamento, 40 segundos de esforço e 20 de descanso, duas voltas, com um timer pronto para usar

Este treino só precisa de um pouco de espaço no chão. Você faz oito exercícios de 40 segundos cada, com 20 segundos de descanso entre eles, depois descansa um minuto e passa por todos de novo. Com 5 minutos de aquecimento e 3 de desaquecimento, leva cerca de 24 minutos.

Timer de intervalos

Tempo total: 24:20

Aquecimento, desaquecimento e blocos

Pronto quando você estiver

05:00

Teclado: a barra de espaço inicia ou pausa, ← e → mudam de intervalo, M liga ou desliga o som e F abre a tela cheia.

Mantenha esta aba aberta e em primeiro plano: os navegadores podem desacelerar timers em abas em segundo plano. O app Cero continua com a tela bloqueada, no Apple Watch e na Dynamic Island.

O treino

Rounds 1 a 8, em ordem

  1. Polichinelos: aterrisse com leveza, braços bem lá em cima.
  2. Agachamentos: quadril para trás, joelhos alinhados com a ponta dos pés.
  3. Flexões: com os joelhos no chão ou apoiado num banco, se precisar.
  4. Escaladores: mãos embaixo dos ombros, puxe os joelhos com força.
  5. Avanços para trás: dê um passo para trás e desça o joelho de trás, alternando as pernas.
  6. Prancha com toque no ombro: pés afastados, quadril parado.
  7. Joelhos altos: corra no lugar, com os joelhos na altura do quadril.
  8. Burpees: dê um passo para trás em vez de pular para facilitar.

O timer conta os exercícios como rounds: o round 1 são os polichinelos e o round 8, os burpees. O bloco 2 passa por todos os oito de novo.

Mais fácil ou mais difícil

  • Mais fácil: 30 segundos de esforço e 30 de descanso, ou um bloco em vez de dois.
  • Mais difícil: um terceiro bloco, ou 45 segundos de esforço e 15 de descanso.
  • Baixo impacto: polichinelos com passo lateral em vez dos polichinelos com salto, e burpees sem o pulo.

Monte no Cero

  1. Crie um timer avançado e escolha o modelo Esforço / Descanso.
  2. Dê a cada intervalo de esforço o nome do exercício, com cor e ícone próprios.
  3. Use Duplicar intervalos para o segundo bloco, e Adicionar intervalo para o minuto de descanso.
  4. Salve e faça no iPhone ou no Apple Watch.

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Você traz o esforço.
A gente cuida do tempo.

O Cero é grátis para baixar no iPhone, iPad e Apple Watch.

Baixar o Cero
O editor de intervalos do Cero no iPhone 18 Pro, com o seletor de modelos, intervalos de aquecimento, esforço, recuperação e desaquecimento, e controles de tempo para cada intervalo

O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.