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RESPOSTAS RÁPIDAS

20 minutos de HIIT são suficientes?

Sessões curtas funcionam, se forem intensas o bastante e feitas com regularidade

O que a pesquisa descobriu

Estudo-chave

Dez minutos, três vezes por semana

  • Estudo randomizado
  • Homens sedentários
  • 12 semanas

Uma sessão de 10 minutos com três tiros de 20 segundos no máximo melhorou o VO2pico, a sensibilidade à insulina e as mitocôndrias musculares tanto quanto 50 minutos de bicicleta moderada, três vezes por semana.

Fonte 2

Meta-análises concordam que o HIIT melhora o condicionamento mais que o cardio contínuo 3 e reduz a gordura corporal mais ou menos o mesmo, em menos tempo 4.

Uma sessão de 20 minutos

Uma forma de preencher 20 minutos.
ParteTempo
Aquecimento, aumentando aos poucos5 min
40/20 × 12 rounds12 min
Desaquecimento3 min

O que 20 minutos não cobrem

As diretrizes também recomendam fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana 1, que os intervalos sozinhos não substituem. Adicione duas sessões curtas de força, ou inclua exercícios de força com o peso do corpo nos seus circuitos.

Fontes

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532

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