КОРОТКІ ВІДПОВІДІ
Чи достатньо 20 хвилин HIIT?
Короткі тренування працюють, якщо вони достатньо важкі й регулярні
Що показали дослідження
Ключове дослідження
Десять хвилин тричі на тиждень
- Рандомізоване дослідження
- Малоактивні чоловіки
- 12 тижнів
10-хвилинне тренування з трьома спринтами по 20 секунд на межі тричі на тиждень покращило VO2peak, чутливість до інсуліну та мітохондрії м’язів так само, як 50 хвилин помірної їзди на велосипеді.
Джерело 2Метааналізи погоджуються, що HIIT покращує витривалість сильніше, ніж рівномірне кардіо 3, і знижує кількість жиру приблизно так само, але за менший час 4.
Тренування на 20 хвилин
| Частина | Час |
|---|---|
| Розминка з поступовим наростанням | 5 хв |
| 40/20 × 12 раундів | 12 хв |
| Заминка | 3 хв |
Чого не дадуть 20 хвилин
Рекомендації також радять вправи для зміцнення м’язів 2 або більше днів на тиждень 1, і самі інтервали їх не замінюють. Додайте два короткі силові тренування або включіть силові вправи з власною вагою у свої кола.
Джерела
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.