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HIIT 20분이면 충분할까?
충분히 힘들게, 꾸준히 한다면 짧은 세션도 효과가 있어요
연구에서 밝혀진 것
주요 연구
10분씩, 주 3회
- 무작위 대조 연구
- 활동량이 적은 남성
- 12주
20초 전력 스프린트 3번이 들어간 10분 세션은 50분 중간 강도 자전거만큼 최고 산소 섭취량(VO2peak), 인슐린 민감도, 근육 미토콘드리아를 높였어요. 둘 다 주 3회였어요.
출처 2메타 분석들도 HIIT가 꾸준한 유산소 운동보다 체력을 더 높이고 3, 체지방은 비슷하게 더 짧은 시간에 줄인다는 데 의견이 같아요 4.
20분 세션
| 구성 | 시간 |
|---|---|
| 준비 운동, 점점 강도를 높이며 | 5분 |
| 40/20 × 12라운드 | 12분 |
| 정리 운동 | 3분 |
20분으로 채우지 못하는 것
지침은 주 2일 이상의 근력 운동도 권장하는데 1, 인터벌만으로는 이를 대신할 수 없어요. 짧은 근력 운동 세션을 두 번 더하거나, 서킷에 맨몸 근력 동작을 넣으세요.
출처
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.