झटपट जवाब
क्या 20 मिनट का HIIT काफ़ी है?
छोटे सत्र काम करते हैं, अगर वे काफ़ी कठिन हों और आप उन्हें नियमित रूप से करें
शोध में क्या मिला
मुख्य अध्ययन
दस मिनट, हफ़्ते में तीन बार
- रैंडमाइज़्ड परीक्षण
- निष्क्रिय पुरुष
- 12 हफ़्ते
हफ़्ते में तीन बार, 20 सेकंड के तीन पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट वाले 10 मिनट के सत्र ने VO2peak, इंसुलिन संवेदनशीलता और मांसपेशियों के माइटोकॉन्ड्रिया को 50 मिनट की मध्यम साइकिलिंग जितना बेहतर किया।
स्रोत 2मेटा विश्लेषण इस पर सहमत हैं कि HIIT फ़िटनेस को लगातार कार्डियो से ज़्यादा बेहतर करता है 3, और शरीर का फ़ैट लगभग उतना ही घटाता है, कम समय में 4।
20 मिनट का सत्र
| हिस्सा | समय |
|---|---|
| वार्म अप, धीरे धीरे रफ़्तार बढ़ाते हुए | 5 मिनट |
| 40/20 × 12 राउंड | 12 मिनट |
| कूल डाउन | 3 मिनट |
20 मिनट में क्या छूट जाता है
दिशानिर्देश हफ़्ते में 2 या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि की भी सलाह देते हैं 1, जिसकी जगह अकेले अंतराल नहीं ले सकते। दो छोटे स्ट्रेंथ सत्र जोड़ें, या अपने सर्किट में शरीर के वज़न वाली स्ट्रेंथ कसरतें शामिल करें।
स्रोत
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
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