वर्कआउट टाइमर
स्प्रिंट इंटरवल टाइमर
लंबे आराम के साथ छोटे, पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट: बहुत छोटी वर्कआउट पर हुए शोध के पीछे का फ़ॉर्मैट
ज़्यादातर HIIT कठिन लेकिन नियंत्रित होता है, आपकी अधिकतम के 80 से 95% पर। स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग, या SIT, अलग है: हर स्प्रिंट पूरी ताक़त से होता है, इसलिए आराम लंबा होना चाहिए, अक्सर 2 से 4 मिनट, और एक सत्र में ऐसे गिने चुने स्प्रिंट ही होते हैं।
| सत्र | स्प्रिंट | आराम | सत्र का समय |
|---|---|---|---|
| गिबाला और सहयोगी, 2006 | 4 से 6 × 30 सेकंड | 4 मिनट | लगभग 20 से 30 मिनट |
| गिलेन और सहयोगी, 2016 | 3 × 20 सेकंड | 2 मिनट | 10 मिनट, वार्म अप और कूल डाउन के साथ |
शोध में क्या मिला
मुख्य अध्ययन
10 मिनट के सत्र में एक मिनट का स्प्रिंट
- रैंडमाइज़्ड परीक्षण
- निष्क्रिय पुरुष
- 12 हफ़्ते
हफ़्ते में तीन बार 10 मिनट के सत्र में, बाइक पर 20 सेकंड के तीन पूरी ताक़त वाले स्प्रिंट ने फ़िटनेस, इंसुलिन संवेदनशीलता और मांसपेशियों के माइटोकॉन्ड्रिया को 45 मिनट की मध्यम साइकिलिंग जितना बेहतर किया, पाँचवें हिस्से के समय और कसरत में।
स्रोत 2Cero में इसे कैसे सेट करें
- नया सरल टाइमर बनाएँ: उच्च तीव्रता 20 या 30 सेकंड, कम तीव्रता 2 से 4 मिनट।
- सेट 3 से 6 रखें, वार्म अप और कूल डाउन के साथ।
- हर स्प्रिंट की शुरुआत के लिए तेज़ ध्वनि या वॉइस संकेत चुनें, और आराम के दौरान धीरे धीरे पैडल चलाते या चलते रहें।
स्रोत
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
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