ТАЙМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
Таймер спринтерских интервалов
Короткие спринты изо всех сил с долгим отдыхом: формат, на котором основаны исследования очень коротких тренировок
Большинство HIIT-тренировок тяжелые, но контролируемые, на 80–95% от вашего максимума. Спринтерская интервальная тренировка, или SIT, устроена иначе: каждый спринт выполняется изо всех сил, поэтому отдых должен быть долгим, часто от 2 до 4 минут, а спринтов за тренировку всего несколько.
| Тренировка | Спринты | Отдых | Время тренировки |
|---|---|---|---|
| Гибала и соавторы, 2006 | 4–6 × 30 с | 4 мин | Около 20–30 мин |
| Гиллен и соавторы, 2016 | 3 × 20 с | 2 мин | 10 мин с разминкой и заминкой |
Что показали исследования
Ключевое исследование
Минута спринта в 10-минутной тренировке
- Рандомизированное исследование
- Малоактивные мужчины
- 12 недель
Три спринта по 20 секунд изо всех сил на велотренажере в 10-минутной тренировке три раза в неделю улучшили выносливость, чувствительность к инсулину и митохондрии в мышцах так же, как 45 минут умеренной езды на велосипеде, при пятой части времени и нагрузки.
Источник 2Как настроить это в Cero
- Создайте новый обычный таймер: высокая интенсивность 20 или 30 секунд, низкая интенсивность от 2 до 4 минут.
- Задайте от 3 до 6 подходов, с разминкой и заминкой.
- Выберите громкий звук или голосовую подсказку для начала каждого спринта и продолжайте медленно крутить педали или идти во время отдыха.
Источники
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.