cero

ワークアウトタイマー

スプリントインターバルタイマー

短い全力スプリントと長い休憩：ごく短いワークアウトの研究を支えるフォーマット

多くのHIITは、最大の80～95%で、きついながらもコントロールされた強度で行います。スプリントインターバルトレーニング（SIT）は違います。すべてのスプリントが全力なので、休憩は長く、2～4分のことが多く、1回のセッションでは数本しか行いません。

研究で使われたスプリントインターバルのセッション
セッションスプリント休憩セッション時間
Gibalaら、2006年30秒 × 4～64分約20～30分
Gillenら、2016年20秒 × 32分10分（ウォームアップとクールダウンを含む）

研究でわかったこと

注目の研究

10分のセッションで、スプリントは1分

  • ランダム化比較試験
  • 運動習慣のない男性
  • 12週間

エアロバイクでの20秒の全力スプリント3本を含む10分のセッションを週3回行うと、45分の中強度サイクリングと同じだけ体力、インスリン感受性、筋肉のミトコンドリアが向上し、時間と運動量は5分の1で済みました。

出典 2

Ceroでの設定方法

  1. シンプルタイマーを新規作成します：高強度は20秒か30秒、低強度は2～4分。
  2. セットを3～6に設定し、ウォームアップとクールダウンを加えます。
  3. 各スプリントの開始には大きなサウンドか音声ガイドを選び、休憩中はゆっくりペダルをこぐか歩き続けましょう。

出典

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075

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iPhone 18 ProのCeroのシンプルタイマー。高強度インターバル中で、緑の波が半分ほど満ちている

Ceroはタイマーであり、医療機器ではありません。激しい運動に慣れていない方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談し、体調が悪いときは中止してください。