ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Χρονόμετρο διαστημάτων σπριντ
Σύντομα σπριντ στο φουλ με μεγάλη ξεκούραση: η μορφή πίσω από την έρευνα για τις πολύ σύντομες προπονήσεις
Το περισσότερο HIIT είναι δύσκολο αλλά ελεγχόμενο, στο 80 έως 95% του μέγιστού σας. Η προπόνηση διαστημάτων σπριντ, ή SIT, είναι διαφορετική: κάθε σπριντ είναι στο φουλ, οπότε η ξεκούραση πρέπει να είναι μεγάλη, συχνά 2 έως 4 λεπτά, και μια προπόνηση έχει μόνο λίγα σπριντ.
| Προπόνηση | Σπριντ | Ξεκούραση | Διάρκεια προπόνησης |
|---|---|---|---|
| Gibala και συνεργάτες, 2006 | 4 έως 6 × 30 δ | 4 λ | Περίπου 20 έως 30 λ |
| Gillen και συνεργάτες, 2016 | 3 × 20 δ | 2 λ | 10 λ, με προθέρμανση και αποθεραπεία |
Τι βρήκε η έρευνα
Βασική μελέτη
Ένα λεπτό σπριντ σε μια προπόνηση 10 λεπτών
- Τυχαιοποιημένη δοκιμή
- Αδρανείς άνδρες
- 12 εβδομάδες
Τρία σπριντ 20 δευτερολέπτων στο φουλ σε ποδήλατο, σε προπόνηση 10 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα, βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα μυϊκά μιτοχόνδρια όσο 45 λεπτά μέτριας ποδηλασίας, με το ένα πέμπτο του χρόνου και της άσκησης.
Πηγή 2Πώς το ρυθμίζετε στο Cero
- Δημιουργήστε έναν νέο απλό χρονοδιακόπτη: υψηλή ένταση 20 ή 30 δευτερόλεπτα, χαμηλή ένταση 2 έως 4 λεπτά.
- Ρυθμίστε τα σετ από 3 έως 6, με προθέρμανση και αποθεραπεία.
- Επιλέξτε δυνατό ήχο ή φωνητική οδηγία για την έναρξη κάθε σπριντ και συνεχίστε να κάνετε αργά πετάλι ή να περπατάτε όσο ξεκουράζεστε.
Πηγές
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.