cero

ΟΔΗΓΟΙ

HIIT: τι δείχνει πραγματικά η έρευνα

Φυσική κατάσταση, λίπος και χρόνος: τι κάνει καλύτερα η προπόνηση διαστημάτων, τι όχι, και πόση χρειάζεστε

Φυσική κατάσταση: το ίδιο ή καλύτερα, σε λιγότερο χρόνο

Μια μετα-ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών βρήκε ότι τόσο η προπόνηση διαστημάτων όσο και η συνεχής προπόνηση αντοχής βελτίωσαν τη VO2max, τον καλύτερο μεμονωμένο δείκτη αερόβιας φυσικής κατάστασης, με τα διαστήματα να τη βελτιώνουν λίγο περισσότερο κατά μέσο όρο 1. Σε άτομα με καρδιακές και μεταβολικές παθήσεις που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, τα διαστήματα υψηλής έντασης βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση σχεδόν διπλάσια από τη μέτρια συνεχή άσκηση 5.

Βασική μελέτη

Ένα λεπτό έντονης προσπάθειας ισοδυνάμησε με 45 λεπτά σταθερής ποδηλασίας

  • Τυχαιοποιημένη δοκιμή
  • 27 αδρανείς άνδρες
  • 12 εβδομάδες

Τρία σπριντ 20 δευτερολέπτων στο φουλ, σε προπόνηση 10 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα, βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τους μυϊκούς δείκτες όσο 45 λεπτά μέτριας ποδηλασίας, με το ένα πέμπτο του χρόνου άσκησης.

Πηγή 2

Η εξοικονόμηση χρόνου φαίνεται νωρίς. Έξι προπονήσεις με 4 έως 6 σπριντ 30 δευτερολέπτων στο φουλ μέσα σε δύο εβδομάδες έφεραν μυϊκές αλλαγές και αλλαγές απόδοσης παρόμοιες με 90 έως 120 λεπτά μέτριας ποδηλασίας ανά προπόνηση, με περίπου 90% λιγότερο όγκο προπόνησης 6.

Απώλεια λίπους: περίπου όσο η σταθερή άσκηση

Σε ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία, η προπόνηση διαστημάτων και η μέτρια συνεχής προπόνηση μείωσαν το σωματικό λίπος σε παρόμοιο βαθμό, αλλά τα διαστήματα χρειάστηκαν περίπου 40% λιγότερο χρόνο 3. Μια μεγαλύτερη ανασκόπηση βρήκε ότι η προπόνηση διαστημάτων μείωσε τη συνολική λιπώδη μάζα λίγο περισσότερο από τη μέτρια συνεχή προπόνηση, κυρίως με διαστήματα τύπου σπριντ, αν και η διαφορά σε κιλά ήταν μικρή 4.

Πόση χρειάζεστε;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 150 έως 300 λεπτά μέτριας ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, ή συνδυασμό, και ενδυνάμωση των μυών δύο ή περισσότερες ημέρες 7. Λίγες προπονήσεις διαστημάτων την εβδομάδα μπορούν να καλύψουν το έντονο μέρος.

Δωρεάν εργαλείοΔοκιμάστε τώρα ένα χρονόμετρο διαστημάτωνΡυθμίστε προσπάθεια, ξεκούραση και γύρους στο πρόγραμμα περιήγησης, δωρεάν.

Πηγές

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ

Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.

Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.

Λήψη Cero
Ο απλός χρονοδιακόπτης του Cero σε iPhone 18 Pro, με το πράσινο κύμα γεμάτο περίπου μέχρι τη μέση σε ένα διάστημα υψηλής έντασης

Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.