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指南

HIIT：研究真正显示了什么

体能、减脂与时间：间歇训练擅长什么、不擅长什么，以及需要多少

体能：同样或更好，用时更短

一项对照研究的荟萃分析发现，间歇训练和持续耐力训练都能提升 VO2max，这是衡量有氧体能的最佳单一指标，而间歇训练平均提升得稍多 1。在患有与生活方式相关的心脏和代谢疾病的人群中，高强度间歇提升体能的幅度几乎是中等强度持续运动的两倍 5。

关键研究

1 分钟高强度运动，效果媲美 45 分钟匀速骑行

  • 随机对照研究
  • 27 名不常运动的男性
  • 12 周

每周 3 次、每次 10 分钟的训练中进行 3 次 20 秒全力冲刺，对体能、胰岛素敏感性和肌肉指标的改善与 45 分钟中等强度骑行相当，而运动时间只有其五分之一。

来源 2

节省时间的效果很早就会显现。两周内进行 6 次训练，每次 4 到 6 组 30 秒全力冲刺，带来的肌肉和运动表现变化与每次 90 到 120 分钟的中等强度骑行相近，而训练量减少约 90% 6。

减脂：与持续运动相近

在超重或肥胖的成年人中，间歇训练和中等强度持续训练减少的体脂相近，但间歇训练用时少约 40% 3。一项更大的综述发现，间歇训练减少的总脂肪量比中等强度持续训练略多，尤其是冲刺型间歇，但以公斤计的差距不大 4。

需要练多少？

世界卫生组织建议每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，或 75 到 150 分钟高强度活动，或两者结合，并每周至少两天进行肌肉强化训练 7。每周几次间歇训练就能覆盖高强度部分。

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参考文献

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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