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HIIT: lo que de verdad dice la investigación

Forma física, grasa y tiempo: en qué es mejor el entrenamiento por intervalos, en qué no, y cuánto necesitas

Forma física: igual o mejor, en menos tiempo

Un metaanálisis de ensayos controlados halló que tanto el entrenamiento por intervalos como el de resistencia continua mejoraban el VO2máx, la mejor medida única de la forma aeróbica, y que los intervalos lo mejoraban algo más de media 1. En personas con enfermedades cardiacas y metabólicas ligadas al estilo de vida, los intervalos intensos mejoraron la forma física casi el doble que el ejercicio continuo moderado 5.

Estudio clave

Un minuto de esfuerzo intenso igualó 45 minutos de bicicleta continua

  • Ensayo aleatorizado
  • 27 hombres sedentarios
  • 12 semanas

Tres sprints de 20 segundos a tope, en una sesión de 10 minutos tres veces por semana, mejoraron la forma física, la sensibilidad a la insulina y los marcadores musculares tanto como 45 minutos de bicicleta moderada, con una quinta parte del tiempo de ejercicio.

Fuente 2

El ahorro de tiempo se nota pronto. Seis sesiones de 4 a 6 sprints de 30 segundos a tope en dos semanas produjeron cambios musculares y de rendimiento parecidos a los de 90 a 120 minutos de bicicleta moderada por sesión, con alrededor de un 90% menos de volumen de entrenamiento 6.

Pérdida de grasa: parecida al ejercicio continuo

En adultos con sobrepeso u obesidad, el entrenamiento por intervalos y el continuo moderado redujeron la grasa corporal en cantidades parecidas, pero los intervalos llevaron alrededor de un 40% menos de tiempo 3. Una revisión más amplia halló que los intervalos redujeron la masa grasa total algo más que el entrenamiento continuo moderado, sobre todo con intervalos tipo sprint, aunque la diferencia en kilos fue modesta 4.

¿Cuánto necesitas?

La Organización Mundial de la Salud recomienda de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, o una combinación, además de fortalecer los músculos dos o más días 7. Unas pocas sesiones de intervalos a la semana pueden cubrir la parte vigorosa.

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Fuentes

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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