cero

GHIDURI

HIIT: ce arată de fapt cercetarea

Condiție fizică, grăsime și timp: unde este mai bun antrenamentul pe intervale, unde nu și de cât aveți nevoie

Condiție fizică: la fel sau mai bine, în mai puțin timp

O metaanaliză a studiilor controlate a constatat că atât antrenamentul pe intervale, cât și cel de anduranță continuu au îmbunătățit VO2max, cel mai bun indicator unic al condiției aerobe, intervalele îmbunătățindu-l în medie puțin mai mult 1. La persoanele cu boli cardiace și metabolice legate de stilul de viață, intervalele de intensitate ridicată au îmbunătățit condiția fizică de aproape două ori mai mult decât efortul moderat continuu 5.

Studiu cheie

Un minut de efort intens a egalat 45 de minute de pedalat constant

  • Studiu randomizat
  • 27 de bărbați inactivi
  • 12 săptămâni

Trei sprinturi de 20 de secunde la maximum, într-o sesiune de 10 minute de trei ori pe săptămână, au îmbunătățit condiția fizică, sensibilitatea la insulină și markerii musculari la fel de mult ca 45 de minute de pedalat moderat, cu o cincime din timpul de exercițiu.

Sursă 2

Economia de timp se vede devreme. Șase sesiuni cu 4 până la 6 sprinturi de 30 de secunde la maximum în două săptămâni au produs schimbări musculare și de performanță similare cu 90 până la 120 de minute de pedalat moderat pe sesiune, cu un volum de antrenament cu aproximativ 90% mai mic 6.

Pierderea de grăsime: cam la fel ca efortul constant

La adulții supraponderali sau cu obezitate, antrenamentul pe intervale și cel moderat continuu au redus grăsimea corporală în proporții similare, dar intervalele au necesitat cu aproximativ 40% mai puțin timp 3. O analiză mai amplă a constatat că antrenamentul pe intervale a redus masa totală de grăsime puțin mai mult decât cel moderat continuu, mai ales prin intervale de tip sprint, deși diferența în kilograme a fost mică 4.

De cât aveți nevoie?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 până la 300 de minute de activitate moderată sau 75 până la 150 de minute de activitate intensă pe săptămână, ori o combinație, plus exerciții de întărire musculară în două sau mai multe zile 7. Câteva sesiuni pe intervale pe săptămână pot acoperi partea intensă.

Instrument gratuitÎncercați acum un temporizator de intervaleSetați efortul, pauza și rundele în browser, gratuit.

Surse

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Temporizatorul simplu Cero pe iPhone 18 Pro, cu valul verde umplut cam pe jumătate în timpul unui interval de intensitate ridicată

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.