cero

GIDSEN

HIIT: wat onderzoek echt laat zien

Conditie, vetverlies en tijd: wat intervaltraining beter doet, wat niet, en hoeveel je nodig hebt

Conditie: even goed of beter, in minder tijd

Een meta-analyse van gecontroleerde onderzoeken vond dat zowel interval- als duurtraining de VO2max verbeterden, de beste enkele maat voor aerobe conditie, waarbij intervallen hem gemiddeld iets meer verbeterden 1. Bij mensen met leefstijlgerelateerde hart- en stofwisselingsziekten verbeterden zware intervallen de conditie bijna twee keer zoveel als matige duurtraining 5.

Belangrijk onderzoek

Eén minuut zware inspanning evenaarde 45 minuten rustig fietsen

  • Gerandomiseerd onderzoek
  • 27 inactieve mannen
  • 12 weken

Drie sprints van 20 seconden vol gas, in een training van 10 minuten drie keer per week, verbeterden conditie, insulinegevoeligheid en spierwaarden evenveel als 45 minuten matig fietsen, met een vijfde van de trainingstijd.

Bron 2

De tijdwinst is al snel zichtbaar. Zes trainingen van 4 tot 6 sprints van 30 seconden vol gas in twee weken gaven vergelijkbare veranderingen in spieren en prestaties als 90 tot 120 minuten matig fietsen per training, met ongeveer 90% minder trainingsvolume 6.

Vetverlies: ongeveer gelijk aan duurtraining

Bij volwassenen met overgewicht of obesitas verminderden intervaltraining en matige duurtraining het lichaamsvet in vergelijkbare mate, maar de intervallen kostten zo’n 40% minder tijd 3. Een groter overzicht vond dat intervaltraining de totale vetmassa iets meer verminderde dan matige duurtraining, vooral met sprintachtige intervallen, al was het verschil in kilo’s bescheiden 4.

Hoeveel heb je nodig?

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt per week 150 tot 300 minuten matige of 75 tot 150 minuten zware activiteit aan, of een mix, plus spierversterkende oefeningen op twee of meer dagen 7. Een paar intervaltrainingen per week kunnen het zware deel dekken.

Gratis toolProbeer nu een intervaltimerStel werk, rust en rondes in je browser in, gratis.

Bronnen

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De eenvoudige timer van Cero op iPhone 18 Pro, met de groene golf half gevuld tijdens een interval met hoge intensiteit

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.