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ガイド

HIIT：研究が本当に示していること

体力、体脂肪、時間：インターバルトレーニングが得意なこと、そうでないこと、必要な量

体力：同等以上を、短い時間で

対照試験のメタ分析では、インターバルトレーニングも持続的な持久力トレーニングも、有酸素性体力の最良の単一指標であるVO2maxを向上させ、平均ではインターバルのほうがやや大きく向上しました 1。生活習慣に関連する心臓や代謝の病気がある人では、高強度インターバルが中強度の持続運動の約2倍、体力を向上させました 5。

注目の研究

1分の高強度運動が45分の一定ペースのサイクリングに匹敵

  • ランダム化比較試験
  • 運動習慣のない男性27人
  • 12週間

週3回、10分間のセッションで20秒の全力スプリントを3本行うと、45分の中強度サイクリングと同程度に体力、インスリン感受性、筋肉の指標が向上し、運動時間は5分の1で済みました。

出典 2

時間の節約は早い段階から表れます。2週間で、30秒の全力スプリント4～6本を6セッション行ったところ、1回90～120分の中強度サイクリングと同様の筋肉とパフォーマンスの変化が得られ、トレーニング量は約90%少なく済みました 6。

体脂肪：一定ペースの運動とほぼ同じ

過体重や肥満の成人では、インターバルトレーニングと中強度の持続トレーニングで体脂肪の減少量は同程度でしたが、インターバルのほうが約40%短い時間で済みました 3。より大規模なレビューでは、特にスプリント型のインターバルで、総脂肪量が中強度の持続トレーニングよりやや多く減りましたが、キログラムでの差はわずかでした 4。

どれくらい必要？

世界保健機関（WHO）は、週に150～300分の中強度の運動、または75～150分の高強度の運動、またはその組み合わせに加え、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています 7。週に数回のインターバルセッションで高強度の部分をまかなえます。

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出典

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

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