cero

РУКОВОДСТВА

HIIT: что на самом деле показывают исследования

Выносливость, жир и время: в чем интервальные тренировки лучше, в чем нет и сколько их нужно

Выносливость: так же или лучше, за меньшее время

Метаанализ контролируемых исследований показал, что и интервальные, и непрерывные тренировки на выносливость повышали VO2max, лучший отдельный показатель аэробной выносливости, причем интервалы в среднем повышали его немного сильнее 1. У людей с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями, связанными с образом жизни, высокоинтенсивные интервалы улучшили выносливость почти вдвое сильнее, чем умеренные непрерывные нагрузки 5.

Ключевое исследование

Минута тяжелой работы сравнялась с 45 минутами равномерной езды

  • Рандомизированное исследование
  • 27 малоактивных мужчин
  • 12 недель

Три спринта по 20 секунд на пределе в 10-минутной тренировке три раза в неделю улучшили выносливость, чувствительность к инсулину и мышечные показатели так же, как 45 минут умеренной езды на велосипеде, за пятую часть времени.

Источник 2

Экономия времени заметна сразу. Шесть тренировок по 4–6 спринтов по 30 секунд на пределе за две недели дали изменения в мышцах и результатах, сопоставимые с 90–120 минутами умеренной езды за тренировку, при объеме примерно на 90% меньше 6.

Снижение жира: примерно как равномерные тренировки

У взрослых с избыточным весом или ожирением интервальные и умеренные непрерывные тренировки снизили количество жира примерно одинаково, но интервалы заняли примерно на 40% меньше времени 3. Более крупный обзор показал, что интервальные тренировки снижали общую жировую массу немного сильнее, чем умеренные непрерывные, в основном за счет спринтерских интервалов, хотя разница в килограммах была небольшой 4.

Сколько вам нужно?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю либо их сочетание, а также упражнения для укрепления мышц два дня или больше 7. Несколько интервальных тренировок в неделю могут закрыть интенсивную часть.

Бесплатный инструментПопробуйте интервальный таймер сейчасЗадайте работу, отдых и раунды в браузере, бесплатно.

Источники

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Усилия за вами.
Время за нами.

Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.

Загрузить Cero
Обычный таймер Cero на iPhone 18 Pro: зеленая волна заполнена примерно наполовину во время интервала высокой интенсивности

Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.