КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ
Как часто делать HIIT?
Большинству людей подходят два или три раза в неделю. Вот почему и чем заниматься в остальные дни
Что говорят рекомендации
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю, или от 150 до 300 минут умеренной активности, или их сочетание, а также упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю 4. HIIT считается интенсивной активностью, поэтому три тренировки по 25 минут уже достигают нижней границы этого диапазона.
| Неделя | HIIT | Другие дни |
|---|---|---|
| Начальный уровень | 2 тренировки | Ходьба и 2 силовых дня |
| Регулярные тренировки | 3 тренировки | Легкое кардио и 2 силовых дня |
| Спортсмен на выносливость | 2–3 тренировки | В основном легкие тренировки 5 |
Можно ли делать HIIT каждый день?
Большинству людей не стоит делать тяжелые интервалы каждый день. HIIT работает за счет интенсивности, а держать ее высокой без восстановления трудно. Заполняйте дни между тренировками легкой активностью, например ходьбой, ездой на велосипеде или зоной 2, и силовыми тренировками.
Мало времени? Прочитайте, достаточно ли 20 минут HIIT.
Источники
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Усилия за вами.
Время за нами.
Cero можно бесплатно загрузить для iPhone, iPad и Apple Watch.
Загрузить Cero
Cero является таймером, а не медицинским изделием. Если вы только начинаете интенсивные тренировки, беременны или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом и прекратите занятие, если почувствуете себя плохо.