快速解答
HIIT 應該多久做一次？
對大多數人來說，每週 2 到 3 次就有效。原因在這裡，以及其他日子該做什麼
指引怎麼說
世界衛生組織建議成人每週進行 75 到 150 分鐘高強度活動，或 150 到 300 分鐘中等強度活動，或兩者結合，並至少 2 天進行肌力強化活動 4。HIIT 屬於高強度活動，所以每週 3 次、每次 25 分鐘就已達到這個範圍的下限。
| 安排 | HIIT | 其他日子 |
|---|---|---|
| 入門 | 2 次 | 健走，以及 2 天肌力訓練 |
| 規律訓練 | 3 次 | 輕鬆有氧，以及 2 天肌力訓練 |
| 耐力運動員 | 2–3 次 | 以輕鬆訓練為主 5 |
可以每天做 HIIT 嗎？
大多數人不該每天都做高強度間歇。HIIT 有效的關鍵在於強度，而沒有恢復就很難維持高強度。中間的日子可以安排輕鬆活動，例如健走、騎車或Zone 2 訓練，再加上肌力訓練。
時間不多？請閱讀20 分鐘 HIIT 夠嗎。
參考文獻
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
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- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。