คำตอบด่วน
ควรฝึก HIIT บ่อยแค่ไหน
สัปดาห์ละสองหรือสามครั้งได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือเหตุผล และสิ่งที่ควรทำในวันอื่น
แนวปฏิบัติว่าอย่างไร
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมหนัก 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาที หรือผสมกัน พร้อมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน 4 HIIT นับเป็นกิจกรรมหนัก การฝึกสามครั้ง ครั้งละ 25 นาที จึงถึงขั้นต่ำของช่วงนี้แล้ว
| สัปดาห์ | HIIT | วันอื่น |
|---|---|---|
| เริ่มต้น | 2 ครั้ง | เดิน และฝึกความแข็งแรง 2 วัน |
| ฝึกสม่ำเสมอ | 3 ครั้ง | คาร์ดิโอเบาๆ และฝึกความแข็งแรง 2 วัน |
| นักกีฬาประเภทความอึด | 2 ถึง 3 ครั้ง | ส่วนใหญ่เป็นการฝึกเบาๆ 5 |
ฝึก HIIT ทุกวันได้ไหม
คนส่วนใหญ่ไม่ควรฝึกอินเทอร์วัลหนักทุกวัน ความเข้มข้นคือสิ่งที่ทำให้ HIIT ได้ผล และรักษาความเข้มข้นให้สูงได้ยากหากไม่มีการฟื้นตัว ใช้วันระหว่างนั้นทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือโซน 2 และฝึกความแข็งแรง
มีเวลาน้อยใช่ไหม อ่านHIIT 20 นาทีพอไหม
แหล่งอ้างอิง
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย