إجابات سريعة
كم مرة يجب أن تمارس HIIT؟
مرتان أو ثلاث أسبوعيًا تناسب معظم الناس. إليك السبب، وماذا تفعل في الأيام الأخرى
ما تقوله الإرشادات
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا، أو من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل، أو مزيجًا منهما، مع نشاط لتقوية العضلات يومين على الأقل 4. يُعد HIIT نشاطًا شديدًا، لذا تبلغ ثلاث جلسات من 25 دقيقة الحد الأدنى لهذا النطاق.
| الأسبوع | HIIT | الأيام الأخرى |
|---|---|---|
| البداية | جلستان | المشي، ويومان للقوة |
| منتظم | 3 جلسات | كارديو سهل، ويومان للقوة |
| رياضي تحمّل | 2 إلى 3 جلسات | تدريب سهل في معظمه 5 |
هل يمكنك ممارسة HIIT كل يوم؟
لا ينبغي لمعظم الناس أداء فترات شاقة كل يوم. الشدة هي ما يجعل HIIT فعّالًا، ومن الصعب إبقاؤها عالية دون تعافٍ. املأ الأيام بينها بنشاط سهل، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو المنطقة 2، وبتمارين القوة.
وقتك ضيق؟ اقرأ هل تكفي 20 دقيقة من HIIT.
المصادر
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.