إجابات سريعة
HIIT للمبتدئين
ابدأ براحة أطول من العمل، واجعل الحركات بسيطة، ودع المؤقت يفكر عنك
أول تمرين HIIT لك
اختر حركة منخفضة التأثير تعرفها: المشي السريع في المكان، أو الدراجة الثابتة، أو الصعود على درجة، أو القرفصاء حتى الكرسي. “الكثافة العالية” تعني أن تتنفس بقوة، لا أن تبذل أقصى ما لديك.
كيف تتقدم
| الأسابيع | العمل | الراحة | الجولات |
|---|---|---|---|
| 1 و2 | 20 ث | 40 ث | 8 |
| 3 و4 | 30 ث | 30 ث | 8 |
| 5 و6 | 30 ث | 30 ث | 10 إلى 12 |
| بعد ذلك | 40 ث | 20 ث | 8 إلى 10 |
خمس قواعد للمبتدئين
- قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق أولًا 1.
- اترك يومًا على الأقل بين الجلسات.
- اختر حركات تستطيع أداءها جيدًا وأنت متعب.
- أوقف الجولة مبكرًا بدلًا من أن تفقد الأداء الصحيح.
- غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة: جولات أكثر، أو عمل أطول، أو راحة أقصر.
المشي بداية رائعة أيضًا: جرّب المشي المتقطع، 3 دقائق سريعة و3 بطيئة.
أداة مجانيةجرّب فتراتك الأولى الآناضبط 20 ثانية عمل و40 راحة في متصفحك.المصادر
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.