HIIT para iniciantes

Seu primeiro treino HIIT

Escolha um movimento de baixo impacto que você conheça: marcha rápida, bicicleta ergométrica, subidas no step ou agachamentos até uma cadeira. “Alta intensidade” significa respirar com força, não ir no máximo.

Como evoluir

Semanas	Esforço	Descanso	Rounds
1 e 2	20 s	40 s	8
3 e 4	30 s	30 s	8
5 e 6	30 s	30 s	10 a 12
Depois disso	40 s	20 s	8 a 10

Cinco regras para iniciantes

• Aqueça antes por 5 a 10 minutos ¹.
• Deixe pelo menos um dia entre as sessões.
• Escolha movimentos que você consiga fazer bem mesmo cansado.
• Encerre um round mais cedo em vez de perder a técnica.
• Mude uma coisa de cada vez: mais rounds, ou mais esforço, ou menos descanso.

Caminhar também é um ótimo começo: experimente a caminhada intervalada, 3 minutos rápido e 3 devagar.

Ferramenta grátisExperimente agora seus primeiros intervalosAjuste 20 segundos de esforço e 40 de descanso no navegador.→

Fontes

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb