คำตอบด่วน
HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น
เริ่มด้วยการพักมากกว่าทำงาน ใช้ท่าง่ายๆ และปล่อยให้ตัวจับเวลาคิดแทน
การฝึก HIIT ครั้งแรกของคุณ
เลือกท่าที่แรงกระแทกต่ำที่คุณรู้จัก เช่น ย่ำเท้าเร็ว จักรยานอยู่กับที่ ก้าวขึ้นลงขั้น หรือสควอตลงเก้าอี้ “ความเข้มข้นสูง” หมายถึงหายใจหอบ ไม่ใช่ออกแรงสุดตัว
วิธีเพิ่มระดับ
| สัปดาห์ | ทำงาน | พัก | รอบ |
|---|---|---|---|
| 1 และ 2 | 20 วินาที | 40 วินาที | 8 |
| 3 และ 4 | 30 วินาที | 30 วินาที | 8 |
| 5 และ 6 | 30 วินาที | 30 วินาที | 10 ถึง 12 |
| หลังจากนั้น | 40 วินาที | 20 วินาที | 8 ถึง 10 |
ห้ากฎสำหรับผู้เริ่มต้น
- อบอุ่นร่างกาย 5 ถึง 10 นาทีก่อน 1
- เว้นอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึก
- เลือกท่าที่ทำได้ดีแม้เหนื่อย
- หยุดรอบก่อนเวลาดีกว่าเสียท่า
- เปลี่ยนทีละอย่าง: เพิ่มรอบ หรือเพิ่มเวลาทำงาน หรือลดเวลาพัก
การเดินก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ลองเดินแบบอินเทอร์วัล เดินเร็ว 3 นาทีและเดินช้า 3 นาที
เครื่องมือฟรีลองอินเทอร์วัลครั้งแรกเลยตั้งทำงาน 20 วินาทีและพัก 40 วินาทีในเบราว์เซอร์แหล่งอ้างอิง
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย