झटपट जवाब
शुरुआती लोगों के लिए HIIT
काम से ज़्यादा आराम से शुरू करें, कसरतें आसान रखें, और सोचने का काम टाइमर पर छोड़ दें
आपकी पहली HIIT वर्कआउट
कोई ऐसी कम झटके वाली कसरत चुनें जो आप जानते हों: तेज़ी से मार्च करना, स्टेशनरी बाइक, स्टेप अप या कुर्सी तक स्क्वॉट। “उच्च तीव्रता” का मतलब है तेज़ साँस चलना, पूरी ताक़त झोंक देना नहीं।
आगे कैसे बढ़ें
| हफ़्ते | काम | आराम | राउंड |
|---|---|---|---|
| 1 और 2 | 20 सेकंड | 40 सेकंड | 8 |
| 3 और 4 | 30 सेकंड | 30 सेकंड | 8 |
| 5 और 6 | 30 सेकंड | 30 सेकंड | 10 से 12 |
| उसके बाद | 40 सेकंड | 20 सेकंड | 8 से 10 |
शुरुआती लोगों के पाँच नियम
- पहले 5 से 10 मिनट वार्म अप करें 1।
- सत्रों के बीच कम से कम एक दिन छोड़ें।
- ऐसी कसरतें चुनें जो आप थकान में भी ठीक से कर सकें।
- तकनीक बिगड़ने देने के बजाय राउंड जल्दी रोक दें।
- एक बार में एक ही चीज़ बदलें: ज़्यादा राउंड, या ज़्यादा काम, या कम आराम।
पैदल चलना भी बढ़िया शुरुआत है: इंटरवल वॉकिंग आज़माएँ, 3 मिनट तेज़ और 3 धीमे।
मुफ़्त टूलअभी अपने पहले अंतराल आज़माएँअपने ब्राउज़र में 20 सेकंड काम और 40 आराम सेट करें।स्रोत
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Cero एक टाइमर है, कोई मेडिकल डिवाइस नहीं। अगर आप तेज़ कसरत में नए हैं, गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।