KURZE ANTWORTEN
HIIT für Einsteiger
Beginne mit mehr Pause als Arbeit, halte die Übungen einfach und lass den Timer mitdenken
Dein erstes HIIT-Workout
Wähle eine gelenkschonende Übung, die du kennst: zügiges Marschieren auf der Stelle, ein Ergometer, Step-ups oder Kniebeugen auf einen Stuhl. „Hohe Intensität“ heißt kräftig atmen, nicht Vollgas.
So steigerst du dich
| Wochen | Arbeit | Pause | Runden |
|---|---|---|---|
| 1 und 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 und 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 und 6 | 30 s | 30 s | 10 bis 12 |
| Danach | 40 s | 20 s | 8 bis 10 |
Fünf Regeln für Einsteiger
- Wärme dich zuerst 5 bis 10 Minuten auf 1.
- Lass mindestens einen Tag zwischen den Einheiten.
- Wähle Übungen, die du auch müde sauber ausführen kannst.
- Beende eine Runde lieber früher, als die Technik zu verlieren.
- Ändere immer nur eine Sache: mehr Runden, mehr Arbeit oder weniger Pause.
Auch Gehen ist ein toller Einstieg: Probiere Intervall-Walking, 3 Minuten schnell und 3 langsam.
Kostenloses ToolTeste jetzt deine ersten IntervalleStelle im Browser 20 Sekunden Arbeit und 40 Pause ein.Quellen
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.