KURZE ANTWORTEN
Wie lange sollte ein Aufwärmen dauern?
Fünf bis zehn Minuten für die meisten Workouts, länger vor harten Intervallen, und was du dabei machst
Ein Aufwärmen für Intervalle
| Teil | Zeit | Was du machst |
|---|---|---|
| Lockeres Ausdauertraining | 5 min | Gehen, Joggen, Rudern oder Radfahren in lockerem Tempo |
| Gelenke mobilisieren | 2 bis 3 min | Beinschwünge, Armkreisen, Ausfallschritte, Hüftöffner |
| Steigerungen | 2 min | Zwei oder drei kurze Belastungen, jede etwas schneller |
Auch das Cool-down
Bewege dich nach dem letzten Intervall 5 bis 10 Minuten locker weiter, während deine Herzfrequenz sinkt 1. Das ist auch ein guter Moment zum Dehnen.
Bau beides in deinen Timer ein
- Im einfachen Timer stellst du die Felder Aufwärmen und Cool-down ein: Cero startet sie vor dem ersten und nach dem letzten Satz.
- Im erweiterten Timer fügst du eigene Aufwärm-Intervalle hinzu, etwa Lockeres Joggen, Beinschwünge und Steigerungen, jedes mit eigenem Namen und eigener Farbe.
- Speichere ihn, damit das Aufwärmen nie ausfällt.
Quellen
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.