إجابات سريعة
كم يجب أن يستغرق الإحماء؟
من خمس إلى عشر دقائق لمعظم التمارين، وأطول قبل الفترات الشاقة، وماذا تفعل فيها
إحماء للفترات
| الجزء | المدة | ماذا تفعل |
|---|---|---|
| كارديو سهل | 5 د | امشِ أو هرول أو جدّف أو اركب الدراجة بوتيرة سهلة |
| تحريك المفاصل | 2 إلى 3 د | أرجحة الساقين، ودوائر الذراعين، والطعنات، وتمارين فتح الورك |
| التسارع التدريجي | 2 د | جهدان أو ثلاثة جهود قصيرة، كل منها أسرع قليلًا |
التهدئة أيضًا
بعد الفترة الأخيرة، واصل الحركة بسهولة من 5 إلى 10 دقائق بينما ينخفض نبضك 1. وهو أيضًا وقت مناسب لـالإطالة.
أدمجهما في مؤقتك
- في المؤقت البسيط، اضبط حقلي الإحماء والتهدئة: يشغّلهما Cero قبل المجموعة الأولى وبعد الأخيرة.
- في المؤقت المتقدم، أضف فترات الإحماء الخاصة بك، مثل هرولة سهلة وأرجحة الساقين والتسارع التدريجي، لكل منها اسمها ولونها.
- احفظه، فلا يُهمل الإحماء أبدًا.
المصادر
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.