RISPOSTE RAPIDE
Quanto deve durare il riscaldamento?
Da cinque a dieci minuti per la maggior parte degli allenamenti, di più prima degli intervalli duri, e cosa farci
Un riscaldamento per gli intervalli
| Parte | Durata | Cosa fare |
|---|---|---|
| Cardio leggero | 5 min | Cammina, corri piano, rema o pedala a ritmo leggero |
| Mobilità articolare | da 2 a 3 min | Slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia, affondi, aperture dell’anca |
| Allunghi progressivi | 2 min | Due o tre brevi sforzi, ognuno un po’ più veloce |
Anche il defaticamento
Dopo l’ultimo intervallo, continua a muoverti piano per 5-10 minuti mentre la frequenza cardiaca scende 1. È anche un buon momento per lo stretching.
Inseriscili nel timer
- In un timer semplice, compila i campi Riscaldamento e Defaticamento: Cero li fa partire prima della prima serie e dopo l’ultima.
- In un timer avanzato, aggiungi i tuoi intervalli di riscaldamento, come Corsa leggera, Slanci delle gambe e Allunghi, ognuno con nome e colore propri.
- Salvalo, così il riscaldamento non viene mai saltato.
Fonti
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.