KORTE SVAR
HIIT for nybegynnere
Start med mer hvile enn arbeid, hold øvelsene enkle, og la timeren tenke for deg
Din første HIIT-økt
Velg en skånsom øvelse du kjenner: rask marsj, ergometersykkel, step-ups eller knebøy ned til en stol. «Høy intensitet» betyr at du puster tungt, ikke at du gir alt.
Slik bygger du deg opp
| Uker | Arbeid | Hvile | Runder |
|---|---|---|---|
| 1 og 2 | 20 s | 40 s | 8 |
| 3 og 4 | 30 s | 30 s | 8 |
| 5 og 6 | 30 s | 30 s | 10 til 12 |
| Deretter | 40 s | 20 s | 8 til 10 |
Fem regler for nybegynnere
- Varm opp i 5 til 10 minutter først 1.
- Ha minst én dag mellom øktene.
- Velg øvelser du klarer å gjøre godt når du er sliten.
- Avslutt heller en runde tidlig enn å miste teknikken.
- Endre én ting om gangen: flere runder, mer arbeid eller mindre hvile.
Gåing er også en fin start: prøv intervallgange, 3 minutter raskt og 3 sakte.
Gratis verktøyPrøv dine første intervaller nåStill inn 20 sekunder arbeid og 40 hvile i nettleseren.Kilder
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
DIN NESTE ØKT STARTER HER
Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.
Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Cero
Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.