초보자를 위한 HIIT

첫 HIIT 운동

익숙하고 충격이 적은 동작을 고르세요. 빠른 제자리 걷기, 실내 자전거, 스텝업, 의자에 앉듯이 하는 스쿼트 같은 동작이에요. “고강도”는 숨이 찬다는 뜻이지, 전력을 다한다는 뜻이 아니에요.

단계를 높이는 방법

주	운동	휴식	라운드
1~2주	20초	40초	8
3~4주	30초	30초	8
5~6주	30초	30초	10~12
그 이후	40초	20초	8~10

초보자를 위한 다섯 가지 규칙

• 먼저 5~10분 동안 준비 운동을 하세요 ¹.
• 세션 사이에는 최소 하루를 쉬세요.
• 지쳐도 잘할 수 있는 동작을 고르세요.
• 자세가 무너질 것 같으면 라운드를 일찍 끝내세요.
• 한 번에 하나만 바꾸세요: 라운드를 늘리거나, 운동을 늘리거나, 휴식을 줄이거나.

걷기로 시작하는 것도 좋아요. 3분 빠르게, 3분 천천히 걷는 인터벌 걷기를 해 보세요.

무료 도구지금 첫 인터벌 해 보기브라우저에서 운동 20초, 휴식 40초를 설정하세요.→

출처

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb