운동 타이머
인터벌 걷기 타이머
3분 빠르게, 3분 천천히, 5번: 일본 연구에서 나온 걷기 운동
흔히 일본식 걷기라고 부르는 인터벌 걷기 훈련은 일본 신슈대학 연구자들이 검증했어요. 방법은 간단해요. 3분 빠르게 걷고 3분 천천히 걷기를 5번 반복해 30분, 주 4일 이상 해요 1.
얼마나 빨라야 할까요?
연구에서 빠르게는 각자의 최대 유산소 능력의 약 70%, 천천히는 약 40%였어요 1. 실제로 빠르게는 말은 할 수 있지만 노래는 못 할 정도의 힘찬 걸음이고, 천천히는 숨을 고르는 편안한 산책이에요.
연구에서 밝혀진 것
주요 연구
인터벌 걷기가 꾸준한 걷기보다 효과적
- 무작위 대조 연구
- 평균 63세 성인 약 250명
- 5개월
인터벌 걷기를 한 사람들은 허벅지 근력과 체력이 좋아지고 혈압이 내려갔어요. 같은 시간 동안 일정한 중간 속도로 걸은 그룹은 훨씬 덜 좋아졌어요.
출처 1Cero에서 설정하는 방법
- 새 간단 타이머를 만드세요: 고강도 3:00, 저강도 3:00, 세트 5.
- 전환할 때마다 음성 안내나 진동을 켜면 휴대폰을 주머니에 넣어 둘 수 있어요.
- 아니면 Apple Watch에서 시작하고 휴대폰은 집에 두고 나가세요.
출처
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
Cero는 타이머이며 의료 기기가 아니에요. 고강도 운동이 처음이거나, 임신 중이거나, 건강 문제가 있다면 먼저 의사와 상담하고, 몸이 좋지 않으면 멈추세요.