ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ
Таймер інтервальної ходьби
Три хвилини швидко, три хвилини повільно, п’ять разів: тренування ходьбою з японського дослідження
Інтервальну ходьбу, яку часто називають японською ходьбою, перевірили дослідники з Університету Сіншю в Японії. Усе просто: 3 хвилини йдіть швидко, потім 3 хвилини повільно й повторіть 5 разів, разом 30 хвилин, щонайменше 4 дні на тиждень 1.
Наскільки швидко?
У дослідженні швидко означало приблизно 70% від пікової аеробної здатності кожного учасника, а повільно приблизно 40% 1. На практиці швидко означає бадьору ходьбу, під час якої ще можна говорити, але не співати, а повільно означає легку прогулянку, щоб відновити дихання.
Що показало дослідження
Ключове дослідження
Інтервальна ходьба виявилася кращою за рівномірну
- Рандомізоване дослідження
- Приблизно 250 дорослих, середній вік 63 роки
- 5 місяців
У людей, які займалися інтервальною ходьбою, зміцніли м’язи стегон, покращилася витривалість і знизився кров’яний тиск. Група, яка стільки ж часу йшла в рівному помірному темпі, покращила показники значно менше.
Джерело 1Як налаштувати це в Cero
- Створіть новий простий таймер: висока інтенсивність 3:00, низька інтенсивність 3:00, підходи 5.
- Увімкніть голосову підказку або вібрацію для кожної зміни, щоб телефон міг лишатися в кишені.
- Або запустіть таймер на Apple Watch і залиште телефон удома.
Джерела
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. doi.org/10.4065/82.7.803
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.