ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ
Таймер бігових інтервалів
Швидкі й легкі відрізки за часом, сигнали у вухах і пульс на зап’ястку
Бігові інтервали чергують швидші відрізки з легким бігом підтюпцем або ходьбою. Якщо засікати їх за часом, а не за дистанцією, вони працюють будь-де: на дорозі, на стежці чи на біговій доріжці.
| Тренування | Швидко | Легко | Раунди |
|---|---|---|---|
| Біг із ходьбою | 1 хв бігу | 2 хв ходьби | 8 |
| 4×4 1 | 4 хв | 3 хв | 4 |
| 30/30 | 30 с швидко | 30 с легко | від 10 до 20 |
| Піраміда | 1, 2, 3, 2, 1 хв | Стільки ж, скільки швидкий відрізок | 1 |
Ключове дослідження
Чотири інтервали по 4 хвилини виявилися кращими за рівномірний біг
- Рандомізоване дослідження
- 40 здорових чоловіків
- 8 тижнів
Відрізки по 4 хвилини на 90–95% від максимального пульсу з 3 хвилинами бігу підтюпцем між ними, чотири рази, покращили VO2max сильніше, ніж тривалий повільний біг або пороговий біг.
Джерело 1Як налаштувати це в Cero
- Створіть новий простий таймер зі швидким часом, легким часом і кількістю раундів.
- Додайте розминку й заминку.
- Увімкніть голосові підказки, щоб чути кожну зміну в навушниках.
- Візьміть його з собою на Apple Watch і стежте за пульсом під час бігу.
- Для пірамід створіть кожну сходинку як окремий інтервал у розширеному таймері.
З функцією Адаптивний пульс Cero може попередити вас на швидкому відрізку, якщо пульс нижчий або вищий за ціль, і подовжити легкий відрізок, доки ви не відновитеся.
Безкоштовний інструментСпробуйте таймер бігових інтервалівЗадайте інтервали в браузері, безкоштовно.Джерела
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.