TEMPORIZADORES
Temporizador de series de carrera
Tramos rápidos y suaves por tiempo, avisos en los oídos y la frecuencia cardiaca en la muñeca
Las series de carrera alternan tramos rápidos con trote suave o caminando. Medirlas por tiempo, en vez de por distancia, funciona en cualquier sitio: en la calle, en el monte o en la cinta.
| Sesión | Rápido | Suave | Rondas |
|---|---|---|---|
| Correr y caminar | 1 min corriendo | 2 min caminando | 8 |
| 4×4 1 | 4 min | 3 min | 4 |
| 30/30 | 30 s rápido | 30 s trote | 10 a 20 |
| Pirámide | 1, 2, 3, 2, 1 min | Igual que el rápido | 1 |
Estudio clave
Cuatro intervalos de 4 minutos superaron a la carrera continua
- Ensayo aleatorizado
- 40 hombres sanos
- 8 semanas
Correr 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima, con 3 minutos de trote suave entre medias, cuatro veces, mejoró el VO2máx más que la carrera larga y lenta o la carrera al umbral.
Fuente 1Cómo configurarlo en Cero
- Crea un temporizador simple con tu tiempo rápido, tu tiempo suave y tus rondas.
- Añade calentamiento y enfriamiento.
- Activa las indicaciones de voz para oír cada cambio por los auriculares.
- Llévalo en el Apple Watch y sigue tu frecuencia cardiaca mientras corres.
- Para las pirámides, crea cada escalón como un intervalo propio en el temporizador avanzado.
Con la FC adaptable, Cero puede avisarte durante un tramo rápido si tu frecuencia cardiaca está por debajo o por encima de tu objetivo, y alargar el tramo suave hasta que te hayas recuperado.
Herramienta gratisPrueba un temporizador de seriesAjusta tus intervalos en el navegador, gratis.Fuentes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.